Współautorami wpisu są: Magdalena Mazurkiewicz oraz Kamil Wieteska.

Wobec powszechnej dostępności informacji o kolejnych zachorowaniach i postępach pandemii na świecie trudno jest uniknąć świadomości własnej śmiertelności.

Pandemia Covid-19 sprawia, że bardziej niż zwykle stajemy się świadomi własnej śmiertelności. Mało kto jest przygotowany na taką sytuację. Ludzie są jedynymi żyjącymi organizmami, które są świadome tego, że istnieją oraz tego, że umrą. Ta wyjątkowość stawia nas w trudnej sytuacji. Jak każdy żyjący organizm człowiek reaguje odruchowo na bezpośrednie zagrożenie życia. Nasze ciała mobilizują się do ucieczki lub walki o przetrwanie. Podobna mobilizacja pojawia się gdy myślimy o naszej śmierci w przyszłości.  Ale w tej sytuacji nie możemy zaangażować się w żadną sensowną, z punktu widzenia naszego przetrwania reakcję. Powoduje to trudny psychologicznie i fizjologicznie stan, który staramy się zredukować, Myślenie o końcu naszego życia jest dla nas z reguły źródłem cierpienia i lęku. Badania psychologiczne pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności motywuje nas często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest tak naprawdę odsunięcie od siebie świadomości własnej śmiertelności. 

Gdy uświadamiamy sobie śmiertelność

Oddajemy się nadmiernej, nieopanowanej konsumpcji, chętniej wykorzystujemy innych. Jesteśmy też skłonni intensywniej bronić naszego światopoglądu. Skutkuje to nasileniem uprzedzeń i dyskryminacji wobec, tych, którzy nie zgadzają się z naszym światopoglądem i inne rzeczy uważają za ważne, np. przeciwników politycznych, osób o innej wierze i zwyczajach. Jako grupy radykalizujemy się i dehumanizujemy obcych. Każde zetknięcie z innymi, którzy  reprezentują inne od naszych poglądy stanowić będzie zagrożenie dla spójności naszego światopoglądu i tym samym stawia nas znów wobec lęku przed śmiercią. Stereotypizowanie innych wiąże się z postrzeganiem ich w sposób uproszczony, przez co stają się bardziej przewidywalni lecz tracimy wiedzę o tym jacy naprawdę są.

Jednak w obliczu świadomości własnej śmiertelności, pomaga nam także dążenie do większej bliskości z innymi, okazywanie solidarności oraz wybieranie do interakcji tych osoby, które nadają naszemu życiu większy sens. Jak proponuje jeden autorów teorii opanowywania trwogi, która wyjaśnia te efekty, Sheldon Solomon, świadomość własnej śmierci nie musi prowadzić do obezwładniającego lęku i konieczności jego wypierania. Może być szansą do wykształcenia postawy otwartości wobec budujących doświadczeń, uważnego współczucia wobec siebie i stworzenia głębokich więzi z ludźmi, którzy dzielą z nami egzystencjalną kruchość. Świadome podejście do lęku przed śmiercią jest drogą pogłębiania własnej duchowości i poczucia sensu.  Wielu psychologów i filozofów pisze o ważnej budującej w samorozwoju roli doświadczeń granicznych, związanych ze świadomością własnej śmiertelności.

Uważność jako droga przez lęk

Wśród interwencji psychologicznych, które pomagają nam konstruktywnie radzić sobie z świadomością własnej śmiertelności na uwagę zasługuje praktykowanie uważności i emocji skupionych poza ‘ja’, wiążących nas z tym co poza nasze ‘ja’ wychodzi, co jest od niego większe i bardziej trwałe. Do emocji tych należą wdzięczność, zachwyt czy współczucie (compassion, wrażliwość na cierpienie swoje lub innych przy jednoczesnej chęci zmniejszenia tego  cierpienia). 

Praktyka uważności (mindfulness) polega na świadomej, nieoceniającej obserwacji aktywności naszego umysłu, także pojawiających się w nim myśli o śmierci i reakcji na zagrożenie, z pełną ich akceptacją, życzliwością i szacunkiem wobec nich jako godnych szacunku i zainteresowania, ale jednak przemijających wytworów żyjącego ludzkiego umysłu. Uważność jest rodzajem świadomości, skupionej na pełnym doświadczaniu chwili obecnej i jej przemijania. Z reguły praktykowanie tego rodzaju świadomości nie jest łatwe, ale można się go nauczyć. Współcześni psychologowie opracowali kilka sprawdzonych programów pomagających ćwiczyć tą umiejętność. Ćwiczenie uważności oparte jest na duchowych praktykach kontemplacyjnych istniejących w wielu kulturach. W oparciu o praktyki buddyjskie powstały treningi uważności obecnie stosowane zarówno w środowisku klinicznym jak i również w szkołach, biznesie a nawet wojsku. Prekursorem i propagatorem treningu uważności jest profesor Jon Kabat Zinn, który stworzył w latach 70-tych na Uniwersytecie Massachusetts Medical School, pierwszy trening uważności, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) nazywany w Polsce jako Program redukcji Stresu Opartej na Uważności, trwający osiem tygodni i przeznaczony dla pacjentów z chronicznym bólem. Od tego czasu program ten jest badany i adaptowany do potrzeb różnorodnych populacji.  

Podstawowy podział praktyk uważności jaki w tym momencie funkcjonuje to praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz praktyki kształtujące świadomą zdolność odczuwania emocji prospołecznych. Badania pokazują, że ludzie różnią się pod względem umiejętności świadomej, nieoceniającej obserwacji własnych doświadczeń. Umiejętności w tym zakresie można mierzyć za pomocą narzędzi psychologicznych. Pozwalają one określić w jakim stopniu na co dzień jesteśmy świadomi wykonywanych czynności (“Zwracam uwagę na takie dźwięki, jak tykanie zegara, śpiew ptaków albo dźwięk przejeżdżających samochodów.”); fizycznych doznań, jakie przeżywamy (“Odczuwam zapachy i aromaty różnych rzeczy.”), czy zachwujemy bezstronność wobec swoich myśli i uczuć (“ Krytykuję się za to, że mam nieracjonalne pomysły i idee”);  czy pozwalamy im odejść bez przywiązywania się do nich (“Obserwuję swoje uczucia bez zatracania się w nich”); ale potrafimy je nazwać i zrozumieć (“Łatwo znajduję słowa, aby opisać swoje uczucia.”). 

Wyniki badań

Nasz zespół badawczy przebadał duża grupę osób (520 osób) za pomocą takiego narzędzia. Chcieliśmy określić czy umiejętność zauważania i obserwacji myśli i emocji bez ich oceniania, jest związana z mniejszym lękiem przed śmiercią. Umiejętność ta powinna pozwalać na doświadczanie myśli o śmierci i związanych z nią emocji bez przywiązywania się do nich lub uciekania od nich.  Lęk przed śmiercią mierzyliśmy za pomocą narzędzia psychologicznego (“Myślenie o śmierci przygnębia mnie”). Wyniki przedstawia poniższy wykres. Pokazuje on, że postawie nieoceniającej uważności towarzyszy niższy lęk przed śmiercią i niższy lęk w ogóle. 

Pojawia się jednak pytanie czy takiej postawy możemy się względnie łatwo nauczyć. Również na to pytanie próbowaliśmy znaleźć odpowiedź w badaniach naszego zespołu. Przygotowaliśmy trening uważności składający się z nagrań krótkich sesji uczących uważności. Podczas treningu, uczestnicy prowadzeni są przez nagrane instrukcje przez doświadczoną trenerkę uważności. Instruuje ona jak traktować pojawiające się myśli jako przemijające wytwory umysłu, które w jednej chwili się pojawiają a za moment znikają, a na ich miejsce pojawiają się inne, nowe myśli. Taki rodzaj praktyki uważności nazywany jest decentracją.  W badaniu eksperymentalnym wśród 656 osób połowę badanych poprosiliśmy o udział  w jednej 10-cio minutowej sesji praktyki decentracji. Druga połowa badanych proszona była o rozmyślanie na temat swoich przyszłych planów. Połowa każdej grupy miała za zadanie wyobrazić sobie moment własnej śmierci, a druga połowa (grupa kontrolna), wizytę u dentysty. Wyniki pokazują, że osoby, które brały udział w tym bardzo krótkim treningu uważności reagowały na zwiększoną świadomość własnej śmierci w mniejszym stopniu niż osoby nie poddane treningowi. Zwiększanie świadomości własnej śmierci (w porównaniu do grupy kontrolnej wyobrażającej sobie wizytę u dentysty) powodowało negatywne emocje takie jak lęk,  smutek czy wrogość. Jednak efekt ten był słabszy u osób poddanych krótkiemu treningowi uważności. 

Jakie stąd płyną wnioski? Wynik naszych badań praktyki uważności, szczególnie umiejętności decentracji, może być pomocna w radzeniu sobie z psychologicznymi następstwami podwyższonego lęku przed śmiercią, który niesie ze sobą pandemia. TUTAJ znajduje się link do przygotowanego przez nas krótkiego programu pomagającego ćwiczyć ten i inne aspekty uważności. Przygotowany przez doświadczoną trenerkę uważności tygodniowy program uczy podstaw uważności podczas krótkich codziennych sesji audio. Każda nagrana instrukcja uczy kierowania świadomej uwagi na oddech i zakotwiczania jej tam w trakcie obserwacji aktywności umysłu.  Każda z sesji uczy jak pozwalać nieprzyjemnym myślom i emocjom przemijać bez koncentrowania się na nich, za każdym razem powracając do świadomości oddechu: podstawowego, pokrzepiającego faktu naszego istnienia. Kibicowanie własnemu oddechowi pomaga budować szacunek wobec kruchości i zarazem złożoności naszego życia, który wcale nie paradoksalnie redukuje lęk przed śmiercią.