Trening Mindfulness

Dzięki temu treningowi możesz nauczyć się jak sobie radzić ze stresem, trudnymi emocjami i nieprzyjemnymi myślami. Trening może Ci także pomóc zwiększyć zdolność koncentracji. Trening ćwiczy Twój umysł. 

Nie musisz mieć żadnego doświadczenia w tego typu ćwiczeniach. Przez cały trening będzie Cię prowadzić krok po kroku.  W trakcie podstawowego treningu będziesz ćwiczyć rytmiczny oddech, który pomaga uspokoić umysł i równoważy układ nerwowy.

Przygotowaliśmy 7 sesji prowadzących przez doświadczenie uważności. Każdą sesję możesz powtarzać wielokrotnie. Sesje zorganizowane są tak, aby pogłębiać doświadczenie i przygotować Cię do dalszego treningu. Dlatego najlepiej wykonywać jedną sesję dzienne według podanej kolejności lub powtarzać wcześniejsze sesje zanim przejdziesz do późniejszych. 

Niektóre sesje mogą wydawać się łatwiejsze niż inne. Może to być związane z tym, że w trakcie nabywania nowych umiejętności zdarzają się gorsze i lepsze momenty. Jest to zupełnie normalne. Czasami jesteśmy w lepszej formie a czasami w gorszej. Ważne jest aby nie rezygnować i utrzymać systematyczność.

Utrzymanie systematycznej praktyki uważności może być trudne.  Jak temu zaradzić?

1) Zakotwicz praktykę w Twojej dotychczasowej rutynie.

2) Ustal jaka jest Twoja głęboka motywacja. Po co praktykujesz? W czym praktyka ma Cię wesprzeć?

Za każdym razem kiedy będzie się zbliżać wyznaczony czas praktyki sprawdź jak jest dzisiaj Twoja motywacja do praktyki. Najlepiej ustal pora dnia, o której możesz wykonać sesję bez zakłóceń. Wykonuj sesje codziennie o tej samej porze. Stwórz codzienny rytuał. Najłatwiej będzie jeśli czas przeznaczony na ćwiczenie, znajdzie się pomiędzy Twoimi dotychczasowymi porannymi rytuałami, np. pomiędzy prysznicem a piciem kawy.

Sesje uważności wykonuj na siedząco Możesz siedzieć na krześle z dwoma stopami opartymi o ziemię albo jeśli wolisz, możesz siedzieć na poduszce na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. W obu przypadkach ważne jest aby kręgosłup był prostu a klatka piersiowa uniesiona i otwarta. Ćwiczenia nie należy wykonywać na leżąco, ponieważ w taka pozycja zachęca umysł do snu a nie do skupienia. Nagrania możesz słuchać bezpośrednio z komputerze lub użyć do tego słuchawek. Pamiętaj aby wcześniej  uruchomić dźwięk w komputerze i wyciszyć telefon.

Sesja 1

Zanim przystąpisz do sesji, upewnij się czy masz odpowiednie warunki na spokoje wysłuchanie i przez najbliższe pięć minut nikt i nic nie będzie Ci przeszkadzać. Sprawdź czy masz wyłączony telefon i najlepiej połóż go z dala od Ciebie aby Cię nie rozpraszał podczas praktyki. Pamiętaj o włączeniu dźwięku w komputerze. 

W pierwszym tygodniu treningu będziesz uczyć się rytmiczno-łagodzącego oddechu. Taki rytmiczny oddech pomaga zwolnić i uspokoić nasz umysł. Ta sesja powinna pozwolić Ci zauważyć, że Twój umysł jest w ciągłym ruchu. Uważność to umiejętność sterowania tym ruchem raczej niż powstrzymywania go. 

Sesja 2

Pierwsza sesja uważnego oddychania pokazała Ci, że umysł jest w nieustannym ruchu i nie mamy na niego wpływu. Mamy za to wpływ na naszą uwagę. Możemy nią świadomie kierować. Możemy zdecydować czy pozostajemy w myślach czy wracamy z uwagą do oddechu i chwili obecnej. Może już odczułeś/aś podczas pierwszej praktyki, że rytmiczny oddech, który w tym tygodniu ćwiczysz  pomaga zwolnić i uspokoić nasz umysł. Poprzez uspokojenie umysłu jesteś w stanie zauważyć jego rozproszenie. Podczas drugiej sesji kontynuujemy praktykę rytmiczno-łagodzącego oddychania. Staraj się podczas praktyki obserwować jak zachowuje się Twój umysł.

Sesja 3

Każda kolejna sesja wraca do obserwacji oddechu.  Poprzez ćwiczenie rytmicznego oddychania, aktywizujemy nasz parasympatyczny  układ nerwowy.  Parasympatyczny układ nerwowy pobudza wydzielanie się endorfin i oksytocyny, substancji odpowiedzialnych za poczucie szczęścia, spokoju i bezpieczeństwa.

Rytmiczne oddychanie NIE jest więc techniką relaksacyjną tylko sposobem na uzyskanie wewnętrznego miejsca  spokoju, stabilności i gotowości do działania. Z rytmicznego oddychania korzystają  między innymi kierowcy rajdowi tuż przed startem. Dzięki temu, że oddech jest zawsze z nami, możemy się do niego zwrócić w każdej chwili kiedy konfrontujemy się z trudną sytuacją i potrzebujemy stabilności i wewnętrznego spokoju. Trzecia sesja taka samo kontynuuje rytmiczno-łagodzące oddychania. 

Sesja 4

W praktyce uważności nie chodzi o to aby blokować myśli czy zmuszać umysł, aby się oczyścił z myśli.  Nie walczymy z naszym umysłem. Trening uważności polega na: 

1) zezwalaniu umysłowi na produkowanie myśli,

2) zauważaniu pojawiających się myśli z otwartością i ciekawością,

3) łagodnym, życzliwym sprowadzaniu uwagi do rytmicznego oddychania.

Kiedy kierujesz uwagę na rytmiczny oddech często się zdarza, że umysł oddala się z uwagą w zupełnie inne miejsce.  W trakcie dzisiejszej praktyki postaraj się bardziej skupiać na ZAUWAŻANIU pracy i wędrówek Twojego umysłu i POWRACANIU do oddechu z łagodnością i życzliwością dla siebie. 

Sesja 5

Może już, zauważyłeś/aś, że utrzymanie systematycznej, codziennej praktyki uważności może być trudne.  W utrzymaniu systematyczności może pomóc Twoja głęboka motywacja. Za każdym razem kiedy zbliża się wyznaczony czas praktyki przypomnij ją sobie. Za każdym razem motywacja może być trochę inna, związana z potrzebą danej chwili. Teraz, kiedy już minęło kilka dnia praktyki, może pojawiły się dodatkowe motywy.  Aby to sprawdzić, dzisiejsze ćwiczenie zaczniemy od  przyjrzeniu się jak jest Twoja motywacja do praktykowania uważności w chwili obecnej. 

Sesja 6

Otwartość, ciekawość, bez oceniania – sformułowania, które pojawiają się w trakcie praktyki uważności - wiążą się z postawą akceptacji. Postawa akceptacji to zgoda na to, że nasz umysł produkuje myśli oraz akceptacji tych myśli. Postawa akceptacji pozwala nam nie reagować emocjonalnie ani na pracę umysłu ani na treść pojawiających się myśli. Dzięki temu możemy zachować spokój i jasność umysłu. Dzięki temu możemy: 

1) Zbadać nasz umysł, wzorce według jakich funkcjonuje, 

2) Poznać siebie i swoje reakcje,

3) Przeanalizować czy nam to służy czy nie,

a w konsekwencji zmienić nasze zachowanie jeśli uznanym, że nie jest to dla nas dobre.

Kontynuując praktykę rytmiczno-łagodzącego oddechu, zwracaj podczas dzisiejszej sesji szczególną uwagę na swoją postawę wobec zachowania Twojego  umysłu, szczególnie wtedy, gdy wymyka się on spod kontroli. Postaraj się zachować postawę akceptacji i życzliwości.

Sesja 7

Ćwicząc rytmiczny oddech uspokajamy, stabilizujemy i ugruntowujemy nasz umysł, a także równoważymy nasz układ nerwowy, zwiększając dzięki temu naszą odporność psychiczną. Poprzez obserwację myśli, z akceptacją i życzliwością, zaznajamiamy się z naszym umysłem  i rozwijamy świadomość siebie. Stabilny, akceptujący i życzliwy umysł pomaga w radzeniu sobie z najtrudniejszą sytuacją, w sposób mądry i dla nas najkorzystniejszy.  Oddech jest zawsze z Tobą i możesz z niego korzystać  w każdej chwili swojego życia.  Dzisiejsza sesja jest już ostatnią z serii praktyki rytmiczno-łagodzącego oddechu. Przypomnij sobie swoje pierwsze doświadczenie z tą praktyka i poobserwuj jak dzisiaj doświadczasz tej praktyki. 

Trening został przygotowany dla PrejudiceLab przez trenerkę Magde Mazurkiewicz członkinie naszego zespołu, doktorantkę SWPS.

Więcej o treningu tutaj.